うつ病は肉中心の食事で治る!メニューと必要な栄養サプリを徹底解説




藤川徳美「うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった 」(光文社新書)

この本について、まとめていきたいと思います。
Twitterでまとめたものを編集+転載+追記しました。

糖質制限とサプリでうつ病・パニック障害が治った実例

最初に実例を紹介します。

30代の女性。電車に乗れない。
乗り物などに乗ると恐怖感に襲われて人混みもつらい。
鉄剤と高たんぱく質食事で改善。

「あれほど怖かったのがなんともない。不思議です。3年前は怖くて外出できなかったけど今はどこにでもいけます」

20代女性。パニック障害。狭い乗り物で発作。
フェリチン4未満。鉄剤とたんぱく質食を指導。
半年後に改善。

「朝起きられる、元気になった、疲れなくなった。」
その後数年かけてフェリチン61まであがり「旅行も行けるようになった」

鉄不足(フェリチン)・たんぱく質不足が、冷え性やうつ病の原因?

藤川徳美先生は、広島にクリニックを開業している、精神科のお医者さんです。

そして、精神障害を抱えて来る患者さんの非常に多くが、
フェリチン不足・たんぱく質不足であることがわかったそうです。

そして高たんぱく質・低糖質食事を指導し、鉄剤を処方する。
すると、症状が劇的に改善する例が多数あるそうです。

鉄の貯蔵量を見るのはフェリチンという項目です。
これ基準値が5~190くらいという超適当な基準です。

藤川先生はフェリチン100以下は鉄不足と診断しています。
そして20歳~50歳日本人女性の99%はフェリチン100以下です。一けたもザラ。

鉄不足になるとどうなるの?

  • 「摂取したカロリーをエネルギーに変えられず弱る」
  • 「セロトニンやドーパミンが作れる精神的に不安定になる」

具体的には

  • 疲れやすい、
  • イライラ、
  • 気分が落ち込む、
  • やる気出ない、
  • めまい 動悸 ふらつき
  • 朝起きれない
  • 冷え性

などなど。

血液検査・健康診断の項目で鉄不足とたんぱく質不足を調べる方法

鉄不足を見分けるには

フェリチン
MCV(赤血球の大きさ)

の値を見てみます。

  • フェリチン30以下
  • なおかつMCVが90fl以下

の人は顕著な鉄不足です。

フェリチンが50を越えてくれば、抗うつ薬がいらなくなる方も多いそうです。
藤川先生はフェリチン100以下は鉄不足と診断し、100を目標に鉄剤・鉄サプリを処方されています。

続いて、たんぱく質不足かどうかを見分けるには、

BUN(尿素窒素)の値を見ます。

  • BUN(尿素窒素)の値が10以下

重度のたんぱく質不足です。

BUN15以上を目指していく栄養指導・食事指導を、藤川医師はされています。

以下は私の印象ですが、まずは

「自分のフェリチン・MCV・BUN(尿素窒素)を把握する」

これが、健康管理の第一歩かもしれません。

女性は1か月に何g鉄分が必要なの? 失う量は?

女性は月経や出産で、常に体内から鉄を失っています。

女性が1日に失う鉄の量は、1.35mg。
月あたりは1.35×30で40.5mgです。

男性は、痔とかがない限り、失うことはほぼなし。
男性の鉄不足は、「糖質過剰摂取」が原因のことが多いようです。

ポイント
糖質をエネルギー(ATP)変換する際に鉄やビタミンB1が必要になります。
なので、糖質を摂りすぎると、鉄不足になります。

摂りすぎとは、炭水化物を3食食べる、大盛りで食べる、おかわりする。
こんな感じの方は、鉄不足になりやすいです。
糖質量でいうと、300g以上食べてる方は、摂りすぎです。(お茶碗約5~6杯)
上記のような体調不良がある方は、お茶碗3杯くらいに減らして、おかずをたくさん食べるようにしてみるのがおすすめですよ。

ヘモグロビンとフェリチンの違いは? 貧血だけが鉄不足ではない!

鉄といえばヘモグロビンでは? 献血でもヘモグロビンを測ります。
ヘモグロビンの働きは酸素を運ぶこと。
ヘモグロビン不足は貧血です。

一方フェリチンは、鉄を蓄えられるたんぱく質のこと。
ヘモグロビンが足りなくなると、フェリチンにある鉄分が放出されます。

ヘモグロビン=財布
フェリチン=預金

というイメージです。

欧米(アメリカ?)では、フェリチンの値が40以下だと妊娠を許可されないそうです。

そして母親は1回の出産ごとにフェリチンを50失うとのこと。

ポイント
いわゆる産後うつも、鉄不足が原因の可能性もあります。
2人3人産んで、うつやパニック障害を発症するパターンも多いそうです。

アラサーの女性99%はフェリチン100以下です。
2人3人産んだら、鉄は空っぽになります。

鉄はサプリ以外では補給しにくいので(鉄サプリ1錠でレバー200g~300gに相当)
肉体的にも精神的にも弱りやすいんですね。

糖質制限食が精神障害に効果があるとされる理由

なぜ糖質制限食を推奨されるかというと、

「糖質制限ならたんぱく質摂取量が増える」
「糖質の過剰摂取で鉄とビタミンB群を失う」

という2点が主な理由です。
藤川先生の著書にはよく分かる形で書いてあります。

ツラい方は糖質制限(高たんぱく)と鉄サプリが解決の糸口になるかもしれません。

フェリチンは女性はなかなか改善しません。
1日100㎎程度飲んで、月にフェリチンが5上がるかどうか。
男性や閉経後の女性は1か月10超上がるそうです。

鉄過剰症は静脈注射およびフェリチン500以上を指すので(うろ覚え)、
経口摂取なら男性が数年飲まない限りほぼ心配する必要ないとのこと。

ビタミンや鉄サプリが、うつやパニックに効果を発揮するには十分なタンパク質が必要です。
必要量は個人差があり最低でも体重の1000分の1(50kgなら50g)。できれば1000分の2。

セロトニンもドーパミンも材料はタンパク質です。
鉄やビタミンは材料あってこそ働きます。
タンパク質が質料因、鉄は作用因です。

たんぱく質を十分に摂る食事法・献立メニュー

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簡単にたんぱく質を補給するなら、MEC食という食事法がおすすめです。

肉200g、卵3個、チーズ120g。

これでたんぱく質75gです。

チーズがきつそうですが、おすすめ商品は「q.b.bベビーチーズ鉄分&葉酸入り」。
スーパーで100円で買えるうえ鉄が入っています。
4個セットで合計60gなので、1日4個食べましょう。

たんぱく質の簡単な計算の目安は

  • 肉・魚100g=15g
  • 卵1個=6g
  • ベビーチーズ4個(60g)=12g

私なら肉300g。卵3個。チーズ4個。
これで45+18+12で75g確保します。

チーズ120g行くなら、シュレッドチーズを使ってチーズハンバーグとか作ると良いですよ。
目玉焼きも乗せられますね。

藤川徳美先生の評判は? 「トンデモ医者」なんて大間違い!

いっぽう、このようなご意見も頂きました。

似非科学や…こんな本出すのやめろよ。そんな簡単に「目からウロコ!実は原因はここに!」みたいな治療ができたら誰も苦労しないよ…体を温めればガンは治る!みたいなやつじゃん、完全に…

確かに、世の中には、トンデモ本が跋扈していますよね。
がん温めの効能は分かりませんが、体温が低いほうががん活性化するのは確かのようです。

わたしも「薬なんかやめてこっちやれ」と、無理に勧めている立場ではありません。

「もしかしたら誰かの役に立てばよいと思って紹介した」

これだけです。
もしこの記事を読んで、あなたがご不快になられたら、ごめんなさい。

ただ、藤川医師の著書に関しては、臨床データが豊富なんですよね。
そして、決して「不合理」「非科学」「非論理」ではないです。
ちゃんと血液検査で、鉄やたんぱく質の不足が確認される。
そして鉄剤を処方し、高たんぱく質を指導することで、改善する例が多数あるようです。

藤川医師は、本当に評判が良いです。
広島のクリニックなのですが、受診できるのは、中国地方に在住の方限定です。

全国から受け付けていたら、予約が殺到。
広島市に住む方でさえ、受診できなくなってしまったそうです。
それを憂慮して、診療対象の患者さんを中国地方在住の方に限ったそうです。

トンデモなんて、とんでもないです!

栄養を摂りすぎて副作用は出る? 鉄サプリ飲みすぎは何錠まで良いのか

10代~50代の女性は「夜に2~3錠」飲みましょう。
男性および50代以降の女性は、「夜に1錠」程度で大丈夫です。

精神障害を自覚されている方であれば、男性であっても一時的に2~3錠飲まれても良いかもしれません。(私には判断できませんので、ご自信でご判断ください。)

なので、わたくし高等遊民の立場としては、

「薬でよくならずに血液検査で数値が不足なら試してみる価値あると思います!」

ということ。

薬(代謝阻害)と違って栄養はとりすぎても副作用ほぼ出ません。

と私が説明したところ、このような補足を頂きました。

価値あると思う。
ただ栄養も(とくに鉄やビタミンAやEやカルシウムなんかは)摂りすぎれば副作用は出る。
だから理想はサプリより食事。胃の容量ゆえ過剰摂取は難しいし、栄養を吸収・代謝するのに必要な細かい栄養も摂り易い。
高体温(血流良好)の奴が癌になり難いのはガチ。

ありがとうございます!
そうですね。理想はサプリより食事です。
ただ、私の考えでは、

食事だけで健康な「栄養強者」
現在栄養不足/肉が苦手などの「栄養弱者」

この2つのタイプがあると思っています。
栄養弱者の方はサプリを摂るのがよいと考えます。

鉄過剰症は藤川医師いわく
「男性および閉経後の女性が数年漫然と飲まない限り大丈夫」
とのことです。

鉄に関する注意点は摂取後にコーヒーや緑茶を飲まないこと。
栄養過剰より低栄養の方が心身ともに良くない。
食事だけで高栄養を賄うと胃袋的にも経済的にも大変。
それに知識がないと食品の選択を誤って高カロリーになりがちなのでサプリ(プロテイン含む)活用には賛成。

ありがとうございます。

コーヒーや緑茶は、タンニンによる鉄吸収阻害です。
あとはビタミンEおよび亜鉛サプリと鉄は一緒に飲むのも拮抗して効き目薄くなるそうです。

おすすめ鉄サプリと効果的な飲み方タイミング

鉄はサプリで補うことが必要です。というか遥かに楽です。
レバーだけでは、少なくとも毎日レバー100gを食べなければいけません。

飲むタイミングは、夕食後がおすすめです。

鉄サプリで藤川徳美医師がすすめられているのは以下の2つ↓

「now iron 36mg」
「アドバンスドフェロケル 27㎎」

どちらも海外製のキレート鉄で、値段も安価です。
私はnow ironを飲んでました。(男はずっと飲み続ける必要はありません。女性は55歳ころまで飲むことをおすすめします。)

「でも海外製サプリは怖くない?」

大丈夫だと思います。ダメだったら、販売停止になっているはずです。

ただ「やっぱり国産がいいかなあ」と感じる方は、国産のサプリを。

女性向け鉄サプリ「美めぐり習慣」

ヘム鉄が10㎎入っており、その他にマルチビタミンが入っています。
鉄単体でとるよりも、ビタミンCと一緒に飲んだほうが吸収効率は高まるので、しっかりした商品です。

2週間の返金保証もあるので、海外製じゃ不安な方は、お試しするのもありです。

サプリは「安心」「信頼」「相性」があります。
不安に思いながら飲むものじゃありません。

ただ鉄だけは、しっかりサプリで補うことが大事です。

1度色んな種類を試してみて、良さげなものを続けてみるといいですね。
人任せに決めてしまうのが、一番まずいです。

食事としては高たんぱく質です。
肉。プロテイン。

糖質制限が推奨されます。
女性の方は、「糖質減らすより、おかずを増やす」

このように意識してみると、うまくいきやすいです。

\送料無料。15日間返金保証/

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まとめ 食事療法で向精神薬の減薬は可能!

ポイント精神障害は「鉄サプリ+高たんぱく質食」改善する可能性あり
たんぱく質摂取目標は最低「体重×1/1000」。50kgなら50g。
75g確保するには「肉300g・卵3個・q.b.b.ベビーチーズ鉄分入り4個」
糖質を摂りすぎないようにする。砂糖と主食はできるだけ少なめに。
フェリチン100以下は鉄不足。100以上を目指す。
BUN10以下は重度のたんぱく質不足。15以上を目指す。

おすすめ鉄サプリ

「now iron 36mg」(海外製)
「アドバンスドフェロケル 27㎎」(海外製)
「美めぐり習慣」(国産)

iron now foods 36mg

高等遊民の有料noteの紹介

 

noteにて、哲学の勉強法を公開しています。

 

現在は1つのノートと1つのマガジン。

 

1.【高等遊民の哲学入門】哲学初心者が挫折なしに大学2年分の知識を身につける5つの手順
 
2. 【マガジン】プラトン『国家』の要約(全10冊)

 

1は「哲学に興味があって勉強したい。でも、どこから手を付ければいいのかな……」という方のために書きました。
 
5つの手順は「絶対挫折しようがない入門書」から始めて、書かれている作業をこなしていくだけ。
 
3か月ほどで誰でも哲学科2年生レベル(ゼミの購読で困らないレベル)の知識が身につきます。
 
3か月というのは、非常に長く見積もった目安です。1日1時間ほど時間が取れれば、1ヶ月くらいで十分にすべてのステップを終えることができるでしょう。
 
ちなみに15000文字ほどですが、ほとんどスマホの音声入力で書きました。

かなり難しい哲学の内容でも、音声入力で話して書けます。

音声入力を使いこなしたい方の参考にもなると思います。

 

2はプラトンの主著『国家』の要約です。
原型は10年前に作成した私の個人的なノートですが、今読んでも十分に役に立ちます。
岩波文庫で900ページ近くの浩瀚な『国家』の議論を、10分の1の分量でしっかり追うことができます
 
 

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3 件のコメント

  • 本のご紹介、とても参考になりました。ありがとうございます。
    高等遊民さんは糖質制限食+サプリを飲んでいらっしゃるんですか?
    体調とか、どうでしょう?
    私は運動不足でどうも体力がなくなってきたなあと感じています。
    食事やサプリで改善できるならこんないいことないですよね。ただ全くわからないので、質問させて頂きました。

    • コメントありがとうございます! 参考になれば幸いです。
      こんなにおすすめしたい本、なかなかありません。
      私も、糖質制限+サプリしています。
      体調的には、いいですよ。
      実感としては「かなり食欲が増した」「痩せてた体重がいい感じに増えた」「風邪の治りが早い」

      そして何よりメシがうまい!
      これは糖質制限して一番よかったですね。
      サプリについては、まだ初めて日が浅いので、まだまだ効果は不明です。
      実感としては「ビタミンCでお通じがよくなった」ですね。どこかの記事で書きました。
      花粉症持ちなので、これからの季節が楽しみです。

      運動不足ですと、太りやすいですよね。
      糖質制限といわずとも、気持ち「炭水化物を減らして、その分おかずを食べる」ということをやってみると良いと思います。
      サプリはビタミンCが安いので、それを飲んでおくだけでもこの季節、風邪の予防にもなりますよ。
      高等遊民が実際に食べている食事内容や、飲んでいるサプリも、よかったら紹介したいと思います。

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